Atak paniki - co robić i jak sobie pomóc

Atak paniki to nagły napad bardzo silnego lęku, któremu towarzyszą gwałtowne objawy z ciała: kołatanie serca, duszność, drżenie i wrażenie, że dzieje się coś groźnego. Wiele osób przeżywa go pierwszy raz z przekonaniem, że to zawał albo utrata przytomności. Dobra wiadomość jest taka, że napad panuje nad sobą tylko przez chwilę i można nauczyć się go przeczekiwać. Poniżej pokazujemy, co robić w trakcie ataku, jak odróżnić go od choroby serca i kiedy sięgnąć po pomoc lekarza.

Co dzieje się w ciele podczas ataku paniki

Atak paniki to nadmierna, fałszywie uruchomiona reakcja alarmowa. Mózg odczytuje sytuację jako zagrożenie i włącza układ współczulny, ten sam, który przygotowuje organizm do walki lub ucieczki. Do krwi trafia adrenalina, serce przyspiesza, oddech staje się płytki i szybki, mięśnie napinają się, a uwaga zawęża się do poczucia zagrożenia. Problem w tym, że realnego niebezpieczeństwa nie ma, więc cała ta mobilizacja obraca się przeciwko nam i sama staje się źródłem przerażenia.

Kluczowe jest zrozumienie, że te objawy są nieprzyjemne, ale nie niszczą organizmu. Przyspieszone bicie serca czy hiperwentylacja to skutek działania adrenaliny, a nie oznaka, że serce zaraz przestanie pracować. Napad ma swój szczyt, zwykle w ciągu kilku do kilkunastu minut, a potem samoistnie słabnie, bo organizm nie jest w stanie utrzymywać tak wysokiego pobudzenia długo.

Co robić w trakcie ataku paniki, krok po kroku

W pierwszej chwili najważniejsze jest nie nakręcanie spirali lęku. Oto prosta kolejność działań:

• Nazwij, co się dzieje. Powiedz sobie: to atak paniki, jest bardzo nieprzyjemny, ale nie jest groźny i za chwilę minie.
• Spowolnij oddech. Wdech przez nos, długi, spokojny wydech przez usta. Postaraj się, żeby wydech był dłuższy niż wdech, to wycisza układ nerwowy.
• Nie walcz i nie uciekaj. Próba siłowego zatrzymania objawów zwykle je nasila. Pozwól fali przejść, zamiast z nią walczyć.
• Przenieś uwagę na ciało i otoczenie. Poczuj stopy na podłodze, dotknij czegoś chłodnego, rozejrzyj się i nazwij kilka przedmiotów wokół siebie.
• Zostań tam, gdzie jesteś. Jeśli to możliwe i bezpieczne, nie uciekaj z miejsca, w którym napad Cię zastał, bo ucieczka utrwala lęk przed podobnymi sytuacjami.

Ta sekwencja nie usuwa ataku natychmiast, ale skraca go i odbiera mu moc. Im częściej ćwiczysz reagowanie zamiast paniki wtórnej, tym łatwiej opanować kolejny napad.

Techniki oddechowe i uziemienia

Dwie techniki sprawdzają się najlepiej, bo działają na ciało i na uwagę jednocześnie. Warto przećwiczyć je wcześniej, na spokojnie, żeby w trakcie napadu sięgnąć po nie odruchowo.

Spokojny, wydłużony oddech

Podczas ataku wiele osób oddycha szybko i płytko, co pogłębia zawroty głowy i mrowienie. Zamiast tego oddychaj wolno: wdech nosem przez około cztery sekundy, krótka pauza, a potem długi, spokojny wydech przez około sześć sekund. Dłuższy wydech pobudza część układu nerwowego odpowiedzialną za wyciszenie. Kilkanaście takich oddechów zwykle wyraźnie obniża napięcie.

Uziemienie zmysłami

Technika, która odrywa uwagę od katastroficznych myśli i przywraca kontakt z tu i teraz. Rozejrzyj się i wymień w myślach pięć rzeczy, które widzisz, cztery, które słyszysz, trzy, których możesz dotknąć, dwa zapachy i jeden smak. Sam wysiłek skupienia na zmysłach przerywa błędne koło lęku i daje mózgowi neutralne zadanie do wykonania.

Atak paniki a zawał serca - jak je odróżnić

To jedna z najczęstszych obaw, bo objawy potrafią być mylące. Atak paniki najczęściej narasta i słabnie w kilkanaście minut, łączy się z hiperwentylacją, mrowieniem dłoni, drżeniem i bardzo silnym lękiem, często lękiem przed śmiercią lub utratą kontroli. Ból w klatce przy panice bywa kłujący i zmienny. Ból zawałowy częściej jest gniotący lub ściskający, może promieniować do ramienia, żuchwy czy pleców, towarzyszą mu zimne poty i duszność, a dolegliwość nasila się przy wysiłku.

Jak pomóc komuś, kto ma atak paniki

Jeśli napad przechodzi ktoś w Twoim towarzystwie, Twój spokój jest częścią pomocy. Zostań przy tej osobie, mów spokojnym, cichym głosem i zapewnij, że to minie. Nie bagatelizuj, ale też nie nakręcaj sytuacji pytaniami pełnymi niepokoju. Zaproponuj wspólne, wolne oddychanie, pokazując rytm własnym oddechem. Pomóż przenieść uwagę na coś konkretnego wokół, na przykład na przedmioty w pokoju. Nie zmuszaj do rozmowy o przyczynach lęku w trakcie napadu, na to przyjdzie czas później. Jeśli to pierwszy taki epizod, objawy są nietypowe albo bardzo się przedłużają, nie wahaj się wezwać pomocy medycznej.

Kiedy potrzebna jest pomoc lekarza i jak leczy się lęk napadowy

Pojedynczy atak paniki nie musi oznaczać choroby, ale gdy napady się powtarzają, pojawia się lęk przed kolejnym atakiem albo zaczynasz unikać miejsc i sytuacji, mówimy już o lęku napadowym, który dobrze reaguje na leczenie. Podstawą jest psychoterapia, zwłaszcza poznawczo-behawioralna, która uczy przerywać mechanizm napadu. W razie potrzeby lekarz włącza leki. Długofalowo w lęku napadowym stosuje się leki z grupy SSRI, a doraźnie na napięcie lekarz może rozważyć hydroksyzynę, która działa szybko. Wszystkie te leki mają kategorię Rp i o ich wyborze oraz dawce decyduje lekarz na podstawie wywiadu, przeciwwskazań i interakcji.

Konsultację psychiatryczną można odbyć także online: wypełniasz spokojny wywiad medyczny o objawach, opłacasz konsultację, a lekarz ocenia wniosek, historię w Twoim IKP i przeciwwskazania. Jeśli nie ma powodów, by odmówić, wystawia e-receptę, a kod trafia na e-mail. Więcej o samych zaburzeniach lękowych piszemy w tekście o objawach nerwicy, a jeśli lęk odbiera Ci sen, przeczytaj o związku nerwicy i bezsenności.

Najczęstsze pytania o atak paniki